Pröva själv

prova_sjalvForskning och erfarenhet visar att våra metoder gör stor nytta i skolans och förskolans miljö. Metoderna är lätta att lära, lätta att tillämpa och kan lätt integreras med existerande kursplaner. De är omtyckta av både elever och lärare, har anpassats till olika åldrar. Vissa övningar kan tillämpas i klassrummet direkt, andra lär vi ut till lärare i kortkurser.

I våra metoder finns det en mängd övningar som uppnår samma resultat. Det bästa är att börja med den metod du känner dig attraherad av och upplever som lättast. Vilken metod du väljer avgör de första stegen, men alla gör verkan.


Den här övningen kan du pröva själv:

Solen i hjärtat
Andas djupt. Känn att du andas ända nerifrån fötterna! In och ut, in och ut. Blunda och känn att din kropp blir mjuk och lugn. Dina fötter är mjuka och lugna, dina knän är mjuka. Magen, ryggen, huvudet blir mjuka och lugna. Låt dig själv sjunka inåt, det känns härligt och tryggt. Kan du hitta ditt hjärta? Kan du se in i ditt hjärta och känna kärleken som bor där. Innerst i hjärtat finns en sol. Den är varm och mild. Den strålar ut i din kropp och sprider värme. Den strålar ut till dina ögon. Till ditt ansikte. Till dina axlar, armar och händer. Känn hur värmen sprider sig ut i dina fingrar. Den strålar i din mage, och ner i dina ben och fötter. Tänk dig sedan hur solen strålar ut i rummet där du befinner dig, och ut till människorna omkring dig. Den strålar ut i världen och värmer alla varelser. Vila i den lyckliga rofyllda känslan en stund utan att tänka på någonting. Tystnad. (Tystnadens längd varieras från 1-7 min beroende på barnens/elevernas ålder och erfarenhet)

Känn rummet omkring dig. Känn golvet under dina fötter, hur du sitter. Ta några djupa andetag och öppna sedan ögonen. Sträck armarna över huvudet och gäspa om du vill.


Här följer några exempel på enkla övningar du kan pröva med dina elever eller förskolebarn:


Stillhetsövning för förskolan

Min hand säger tyst och stilla
Den här övning kan du göra vid början av samlingen. Man sitter i ring, läraren håller upp sin hand med handflatan vänd mot barnen och viskar ”Min hand kan prata, den säger ”Tyst och stilla”. Läraren för sakta handen runt så att handflatan i tur och ordning riktas mot vart och ett av barnen samtidigt som läraren möter barnets blick. När alla har blivit sedda och kommit till ro sitter man en stund och vilar i tystnaden.
(Övningen utarbetad av Lillemor Stålbom, lärare på Rönnby förskola, Västerås.)


Beröringsövning för grundskolan

Övning i fredlig beröring för grundskolan (Övning för två personer)
En person sitter bekvämt på en stol. Den andra ställer sig bakom och lägger sina händer på hans/hennes axlar intill nacken med mjuk, öppen beröring. Båda slappnar av så mycket som möjligt. Den som ger beröringen riktar uppmärksamheten in i sina händer, skänker sin fulla uppmärksamhet, öppnar sig för intrycken från den andra, känner efter den andras andning (finns det någon rörelse där) och lyssnar med hela sitt intresse efter den andras ordlösa historia. Efter cirka 5 minuter säger personen som utför beröringen, ”strax tar jag bort mina händer från dina axlar”, dröjer några ögonblick och avslutar sedan beröringen. Sedan upprepas övningen med ombytta roller. Övningen utförs under tystnad, man väntar med att tala tills övningen är slutförd.


Rörelsesövning för grundskolan

Fröet (Övning ur Naturkraftens Yoga)
Koncentration: Du är ett frö i marken, omsluten av varm, mjuk jord. Livskraften vaknar till liv. Fröet är fullt av möjligheter och kan bli vad som helst – i det lilla fröet gömmer sig en vacker blomma, ett grässtrå eller kanske ett stort träd. Långsamt börjar fröet gro och växer upp ur marken.
Stå med fötterna höftbrett isär, böj lätt på knäna och låt överkroppen hänga ned mot golvet. Kroppen känns tung och varm. Känn hur du andas och låt axlarna bli tyngre varje gång du andas ut. Ta tag om armbågarna och gunga lätt armarna fram och tillbaka som om du gungade en bebis. Ryggen känns längre. Låt armarna hänga ned mot golvet igen och flytta vikten framåt i fötterna. Sträck försiktigt på benen. Böj benen igen och rulla långsamt upp till stående.

(Naturkraftens Yoga är skapad av Jessica Lilo.)


Stillhetsövning för gymnasiet

Enkel stillhetsövning för att uppnå avslappningseffekt
Sätt dig bekvämt till rätta.
Slappna av.
Andas djupt och lugnt.
Ta stöd av ett ord, ett föremål, ett ljud eller något annat som stillar sinnet. Fokusera uppmärksamheten på det. Ge dig tid att avsluta övningen.
Öva 15 – 20 min.

Avslappningseffekten är motsatsen till stressreaktionen – den så kallade strids- och flyktreaktionen. Avslappningseffekten inträder vid vila och meditation. Den för med sig att blodtrycket sjunker och ämnesomsättningen, hjärt- och andningsverksamheten saktas ned.